Jak się poprawnie zważyć, ile wynosi Twoja norma i czy tylko zdrowa dieta ma wpływ na ten wynik?

Po czym poznajesz, że Twoje ciało jest w normie, pod lub ponad nią? I jak ustalasz swoje kryteria stanu idealnego? Opowiem dziś o masie ciała, która stanowi najpopularniejszy wskaźnik konsekwencji diety i jednocześnie częstą przyczynę zmartwień.

Jednym z pierwszych pytań od dietetyka jest „Co jest Twoim celem?” i wiele osób odpowiada, że oczywiście zdrowie, ale już po chwili okazuje się, że zdrowie równa się 10kg mniej lub nosi rozmiar 38. Nikt nie powinien się dziwić, przecież cel powinien być mierzalny. Obawiam się jednak, że część z tych wartości jest bez pokrycia w normach i dziś opowiem dlaczego nawet ta podstawowa matematyka może nas zgubić.

Jak się poprawnie zważyć?

Zwracam uwagę na słowo „poprawnie”, bo wejście na wagę i odczytanie wyniku mnie nie satysfakcjonuje. Pełnoprawne ważenie obejmuje kilka aspektów:

Aspekt osobisty

• Nie wchodź na wagę, jeżeli nie chcesz znać wyniku. Brzmi absurdalnie, ale ważniejsze jest Twoje samopoczucie. Warto kontrolować swoją masę ciała, bo stanowi istotny wskaźnik ryzyka rozwoju chorób, ale nie wszelkim kosztem.
• Masz pełne prawo odmówić udziału w rodzinnym ważeniu po niedzielnym obiedzie, masz prawo skorzystać z pomocy lekarza czy dietetyka bez znajomości takiej informacji i masz prawo nazywać to tylko liczbą.

Aspekt fizjologiczny

• Sen jest tym, co pozwala odpocząć nie tylko głowie i właśnie dlatego ważenie się po nieprzespanej nocy jest jak kopanie dołków pod samym sobą. Organizm nie zdąży się oczyścić, wyregulować poziomów płynów i napięcia tkanek, dlatego będzie ważył więcej niż zazwyczaj.
• Ta sama sytuacja ma miejsce w przypadku spożywania alkoholu dzień przed, aktywności fizycznej większej niż zazwyczaj, czy weekendowym obiedzie u babci.
• Kobiety! Uważajcie też na porównywanie masy ciała z innego dnia cyklu miesiączkowego. Wahania hormonów często powodują zatrzymywanie się wody w organizmie, dlatego weźmy na to poprawkę. Nasz organizm działa według innego kalendarza.

Aspekt techniczny – jednorazowe ważenie nie będzie miało dla Ciebie takiej różnicy, ale sprawdzając swoją masę ciała systematycznie zwróć uwagę na:

• Korzystanie z tego samego urządzenia – powinny działać tak samo, ale to tylko teoria. Występujące wahania mogą Cię zmylić.
• Wagi łazienkowe zazwyczaj zasilane są na baterie, dbaj o ich sprawność – bateria będąca na wyczerpaniu nie jest godna zaufania.
• Zwróć uwagę, gdzie stawiasz urządzenie – łączenie płytek, skosy czy inne krzywizny wpłyną na Twoją postawę i jednocześnie na wartość wskazania.
• Skala urządzenia ma znaczenie – choć to już rzadkość, niektóre wagi pokazywały pełne wartości kilogramowe, czyli zmiany o pół kilograma były niezauważalne. Pamiętaj też, by dobierając urządzenie zwrócić uwagę na maksymalne obciążenie – wagi jubilerskie się nie sprawdzą.

Kiedy się ważyć, żeby ważyć najmniej?

Trzy złote rady, jak bez planu żywieniowego ważyć mniej: rano, nago, na czczo.

RANO Ze względu na funkcjonowanie naszego organizmu, wzmożone oczyszczanie przebiega w nocy i dlatego rano nasza masa ciała powinna wskazywać najniższe wartości. Warto też zwrócić uwagę, że noc nocy nie równa, o czym wspomniałam omawiając aspekty fizjologiczne poprawnego ważenia.

NAGO Nie muszę tłumaczyć, że pielęgniarki szkolne odejmujące 1kg za ubrania wykazują się wielkim zaufaniem do firm bieliźnianych pakujących kilogramy drutów do nastoletnich biustonoszy? Jak zwykle wyolbrzymiam, ale o ile masz możliwość – pozbądź się z siebie większości odzieży, przede wszystkim ciężkich butów, lub ubierz coś lekkiego.

NA CZCZO Poranna toaleta może dać niewielkie redukcje wartości masy ciała. Jednocześnie masa ciała przed spożyciem jakiegokolwiek posiłku lub płynu będzie o tą wartość niższa.

Jak często się ważyć, żeby nie zwariować?

Osoby na restrykcyjnej diecie mają tendencję do wchodzenia na wagę codziennie, a nawet kilka razy dziennie. Zwłaszcza, gdy dostaną od dietetyka informację, że masa ciała na dobrze dobranej diecie redukcyjnej może zmniejszać się o 0,5-1kg tygodniowo. Chodzenie z urządzeniem przyklejonym do stopy nie jest jednak dobrym rozwiązaniem nie tylko ze względów wygody, ale tak jak wspomniałam wyżej – zmiennych jest wiele i takie wahania możemy obserwować nawet w ciągu doby. Wiarygodne wyniki uzyskamy mierząc się w tych samych warunkach i z częstotliwością około 7-10 dni. U kobiet warto zwrócić uwagę na fazę cyklu menstruacyjnego i jego wpływ na masę ciała.

Czy stolec ma znaczenie dla masy ciała?

Pytanie, którego nikt nie chce zadać głośno, ale każdy chce znać odpowiedź. Nadszedł oficjalny moment, by ogłosić werdykt.

Masa stolca będzie zależna przede wszystkim od 3 czynników: masy ciała osoby wydalającej, ilości spożytego jedzenia i rodzaju spożytych produktów. W kwestii składu diety największą różnicę w masie stolca i częstości wypróżnień odgrywa zawartość nierozpuszczalnych frakcji błonnika i skrobi opornej.

Przekładając to na język praktyki: największe ilości błonnika będą w otrębach, mące pełnoziarnistej i produktach z niej wykonanych (np. makarony), roślinach strączkowych, pestkach i orzechach, ale nie pomijamy również istoty warzyw i owoców. Skrobia oporna natomiast powinna być znana osobom, które kontrolują swoją gospodarkę węglowodanową (np. cukrzyca, insulinooporność – tego typu praktyczne informacje uwzględniam w zaleceniach żywieniowych dla podopiecznych). Ten rodzaj skrobi powstaje, gdy produkty ją zawierające przejdą proces kleikowania, a następnie zostaną schłodzone. I tak ziemniaki, ryż czy rośliny strączkowe ugotowane, a następnie schłodzone są traktowane przez nasz organizm trochę inaczej.

Jak można zauważyć, czym dieta bardziej bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, tym masa stolca będzie większa, a częstotliwość wypróżnień wzrośnie. Oczywiście niektórzy specjaliści wolą na zaparcia przepisać coś mniej naturalnego.

Dobra, ale o jakiej masie tak w ogóle mówimy? Badania pokazują, że na osobnika kraju o wysokim dochodzie (w tym Polska) przypada produkcja średnio 149g mokrej masy stolca. W przytaczanym badaniu maksymalną wartością zaobserwowaną wśród badanych było 796g, ale biorąc pod uwagę średnią, był to raczej przypadek odosobniony[1].

Jeżeli nadal zastanawiasz się, czy ważenie się po załatwieniu potrzeby cokolwiek zmieni na Twojej masie ciała to mam smutną wiadomość – raczej nie masz co liczyć na drastyczne różnice. Wagi łazienkowe nie są tak czułe, a ich skala często nie pozwala pokazać takiej różnicy.

Ile powinnam ważyć?

Trudne pytanie, ale po uwzględnieniu kilku zmiennych da się coś powiedzieć.

Ustalenie idealnej masy ciała przebiega zazwyczaj na podstawie jednego z 3 dostępnych wzorów matematycznych. I właśnie to stanowi 3 główne problemy[2]:

1. Wynik to jednoznaczna wartość, a nie ich zakres. W tym przypadku idealna masa ciała dla wszystkich kobiet o tym samym wzroście jest identyczna, co jest bardzo niepraktyczne.
2. Idealna masa ciała ma zapewniać możliwie najdłuższe życie, ale do wzoru nie mamy możliwości dopisania wieku, grupy etnicznej, nie wspominając już o współistniejących chorobach, które modyfikują zalecane wartości.
3. Występują przypadki, gdzie idealna masa ciała według wzoru, podstawiona do wzoru BMI wskazuje wynik poza normą! Absurd, wiem.

Przez powyższe trzy powody chcę powiedzieć, że prawidłowa masa ciała (w dietetyce nazywamy ją „należna masa ciała”) wyliczona z wzoru, to tylko punkt orientacyjny.

Chcesz poznać swoja idealną masę ciała? Skorzystaj z poniższych wzorów, najlepiej wszystkich, i wyciągnij dla siebie średnią.

Wzór Broca | Wzór Lorenza | Wzór Pottona

Dla porównania: skontroluj swoje BMI przy obecnej masie ciała, a później wpisz masę ciała idealną – wyliczoną z wzorów.

Np. kobieta o wzroście 164cm obecnie ma masę ciała 67kg, czyli jej BMI wynosi 24,91. Idealna masa ciała dla tej kobiety wg. wzoru Lorenza wynosi 57kg, czyli jej BMI spadłoby do 21,19.

Zgubiłaś się? Nie dziwię się. Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak wygląda Twoja sytuacja okiem dietetyka, to wskakuj o tutaj, na konsultację. Spróbujemy to ustalić.

Psycho gadka

Codzienność przypomina mi obstawianie właściwych numerków w Lotka. Chcemy ustrzelić szczęśliwą liczbę dla masy ciała, która zmieści się w ten jedyny właściwy rozmiar ubrania i frustrujemy się wszelkimi odchyleniami od wartości kalorycznej ulubionej przekąski. Wiem, że opisanie tych dziedzin życia kombinacją cyfr daje nam jakiś komfort psychiczny i cel do zdobycia, ale czy one naprawdę nam coś ułatwiają? W końcu masa ciała idealna według wzoru może spowodować, że nie podobasz się sobie w lustrze. Ulubiony obiad zamiast dostarczenia Ci energii i smaku staje się zakazanym owocem. A ten idealny rozmiar ubrania powoduje, że zawsze właśnie ten jeden jest już wyprzedany.

Nie namawiam do naginania norm masy ciała, nie powstały bez powodu. Zachęcam jednak do wzięcia na nie poprawki i zastanowienia się, czy tylko cyfry się w życiu liczą?

Daj mi proszę znać w komentarzu, czy ważenie się jest dla Ciebie przyjemną czynnością?

[1] Rose C, Parker A, Jefferson B, Cartmell E. The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology. Crit Rev Environ Sci Technol. 2015

[2] Peterson CM, Thomas DM, Blackburn GL, Heymsfield SB. Universal equation for estimating ideal body weight and body weight at any BMI. Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1197-203.

Dziękuję na dziś,