Nawyku, kim jesteś i dlaczego tak często utrudniasz życie? Nawyki to większość naszej codzienności i w zależności od naszych życiowych celów mogą nam ją usprawniać lub przysłowiowo – wkładać kij w szprychy. Czy mamy na nie wpływ, jak się kształtują i dlaczego warto poświęcić im uwagę odpowiem jak zwykle, w możliwie łatwostrawny sposób. Na końcu bonus: narzędzie pracy.

Po co nam tak w ogóle nawyki?

Najprościej: dla wygodny. Jak wiadomo, mózg jest hedonistą, czyli w luźnym tłumaczeniu tym organem, który swoją przyjemność przekłada ponad inne dobra. Jeżeli może skorzystać z drogi na skróty i uzyskać przyjemność natychmiastową, nie zawaha się zbyt długo. Z każdą powtórzoną myślą czy czynnością wyrabia sobie zachowanie nawykowe, zgodnie z myślą „Aha! Czyli w tej sytuacji postępujemy tak i tak, to ja następnym razem nie będę się zastanawiać tylko wykonam to w ten sposób.”.

Zadaniem nawyków jest usprawnienie nam codzienności. Gdyby przyszło nam codziennie zastanawiać się czy najpierw sięgnąć do szuflady z bielizną, a potem po spodnie, czy jednak odwrotnie, to na etapie wyboru składu śniadania nasze głowy parowałyby od nadmiaru dokonanych decyzji. Dlatego tak wiele czynności wykonujemy automatycznie, jakby bez zastanowienia wiadomo było jaka jest kolej rzeczy. Czy jednak od zawsze tak było? Wystarczy otworzyć albumy z dzieciństwa, by zobaczyć, że nie wszystko było tak oczywiste od początku.

Skąd się biorą nawyki żywieniowe?

Na podstawie ankiety, która przeprowadziłam na swoim profilu w serwisie Instagram, dokładnie 50% osób znało prawidłową odpowiedź. Większość naszych nawyków kształtuje się w okresie dzieciństwa i dorastania, a pochodzą z wpływów otoczenia. I jak, to były Twoje odpowiedzi? Jeżeli nie, to może byłaś(-eś) w grupie osób, które z przekonaniem stwierdziły, że one same kreują swoje nawyki? Nic w tym dziwnego, dorosły człowiek ma wysoką tendencję do przeceniania swojej odporności na wpływ środowiska.

Po głębszej analizie jednak ciężko się oprzeć wrażeniu, że to rodzice odpowiadali za nasze pierwsze posiłki, a słodycze nie kusiłyby duszy w sklepie, gdyby ktoś nie zaprezentował nam tego smaku wcześniej. To jak, przyznajemy, że otoczenie ukształtowało większość naszych nawyków żywieniowych? Nie odbierze nam to wyjątkowości, ponieważ nawet modelowanie opiekunów i rówieśników nie zmienia faktu, że Twoje nawyki są charakterystyczne wyłącznie dla Ciebie.

Czy mamy wpływ na nawyki żywieniowe?

Oczywiście! Po co innego ten wpis, jeżeli nic by od nas nie zależało? Wspomniałam, że to otoczenie odpowiada za większość naszych nawyków żywieniowych, ale już tutaj pojawia się furtka – przecież otoczenie można kontrolować. Chociażby mieszkając w danym kraju, a nawet jego regionie, zwiększamy szansę na kontakt z pewnymi produktami, zwyczajami czy przekonaniami. Przykład: owady w polskiej kuchni praktycznie nie występują, a ich dostępność dopiero zaczyna być widoczna. Jak myślicie, co stanowi część tradycyjnej diety dla 2 miliardów ludzi na świecie? Bingo!

Oceniając otoczenie w skali mikro nadal mamy duży wpływ na nawyki żywieniowe. Do nas należy decyzja czy kupimy warzywa świeże na targowisku czy w puszcze z marketu, jaka ilość domowego budżetu może być przeznaczona na posiłki spożywane poza domem, dla ilu osób przygotowywane są posiłki i w jakim są wieku. Takich czynników jest wiele, ale chyba już rozumiecie co mam na myśli.

Zostaje jeszcze indywidualna jednostka, czyli Ty. Twój poziom wiedzy, świadomości i chęć zgłębiania tematu. Od każdego z nas zależy czy ciastko, które kupił członek naszej rodziny zostanie zjedzone teraz, później, jedno, pięć, do obiadu, z radością, ze smutkiem(…). Uparłam się na niezdrowe nawyki, ale taka sama decyzja zapada przy ilości wypijanych dziennie płynów, częstotliwości spożycia warzyw czy rodzaju wybieranego pieczywa. Masz wpływ na swoje nawyki, gdy tylko zrozumiesz, że je masz.

Czym jest pętla nawyku?

To jedyna teoria jakiej potrzebujesz i streszczę ją najbardziej jak to możliwe.

Pętla składa się z 3 elementów, które zataczają krąg (jak mój grafik przejdzie pomyślnie operację, to nam na pewno coś ładnego narysuje <3): wskazówka, zwyczaj, nagroda

Wskazówka – sygnał, impuls, wyzwalacz, motyw, czyli wszystko to, co odpala w naszej głowie zachowanie automatyczne, które ma na celu ochronić naszą energię i oszczędzić wysiłku dla mózgu. Znacznie łatwiej jest chwycić się wskazówki i szybko osiągnąć zamierzony efekt, niż świadomie przemyśleć konsekwencje i odroczyć nagrodę.

Zwyczaj – działanie, określony ciąg wydarzeń i myśli, który doprowadzi do osiągnięcia efektu, czyli nagrody. Czym częściej i więcej razy zostanie powtórzony, tym intensywniej się utrwala, więc staje się jeszcze silniejszym nawykiem.

Nagroda – cokolwiek, co zaspakaja pragnienie pojawiąjące się w reakcji na wskazówkę. Choć często pojawia się myśl, że całe zachowanie było niewłaściwe, pierwszą reakcją nadal będzie wzmocnienie, ponieważ nagroda przyniosła chwilową przyjemność.

Jak zbudować nowy nawyk?

Zacznij od zastanowienia się czy już go w jakiejś formie nie realizujesz. Na pewno będzie nowy, nigdy wcześniej nie było żadnej próby i nie masz z tym tematem styczności? Jeżeli to będzie Twój pierwszy raz, to zaraz po tym jak zetrę zęby z zazdrości, mogę Ci pogratulować. Budowanie nowego nawyku jest jak chodzenie poza szlakiem – nikt tam nie był, jeszcze nie naśmiecił. Wydeptujesz nową ścieżkę, ustalasz swoją wskazówkę i otrzymujesz wymarzoną nagrodę. Musisz tą drogę wydeptywać regularnie i zawsze trzymać się tej samej trasy, w pewnym momencie przestanie „zarastać” i zostanie z Tobą tak długo, jak będziesz o nią dbać.

To jednak nie tylko same luksusy. Tak jak nowe szlaki, tak tutaj najpierw trzeba przedzierać się przez nieznane tereny. Dlatego musisz się przygotować i starać się od początku wykonywać daną pętle nawyku tak, jak chcesz, żeby się zapisała. Chcesz się nauczyć jeść pałeczkami? Najpierw dowiedź się jakie są techniki trzymania (internet jest tutaj bardzo pomocny), żeby Twój pierwszy raz, choć bardzo niekomfortowy, był krokiem w dobrym kierunku. Potem śmiało zwiększaj sobie poziom trudności przesuwając uchwyt na pałeczkach i chwytając co raz mniejsze ziarna. W pewnym momencie na widok pomidorowej z ryżem odmówisz łyżki.

Oczywiście przesadzam, bo w kwestii żywieniowej zazwyczaj próbujemy nawyki poprawić niż zdobyć nowe, ale jest to tak samo możliwe. Spójrz na młodszych członków swojej rodziny – istnieje szansa, że kiedyś więcej jedzenia będzie w żołądku niż obok krzesełka.

Czy to naprawdę takie proste? I tak, i nie. Będzie proste, jeżeli nagroda jest dla Ciebie naprawdę atrakcyjna i istotna, a skojarzenia z powtarzaniem takiej pętli są pozytywne. W innym przypadku utrwalenie takiego nawyku nie będzie efektywne, ale tak szczerze, to jednocześnie pozbawione sensu.

Jak poprawić już istniejący nawyk?

Pierwszym etapem powinno być uświadomienie sobie, że to o nim mowa. Ile razy w życiu padła z Twoich ust kwestia „Nie zdążyłam(-em) pomyśleć, a już…”. A już zjadłam(-em), trzymałam(-em) pusty papierek w dłoni, itd. Takiej możliwości w naturze człowieka nie ma, jeżeli nawet nie wiesz, że zaszedł proces myślowy, to znak, że mózg postąpił automatycznie. To jest moment, by zatrzymać się na chwilę i rozejrzeć co się właśnie wydarzyło. Czy jesteś w stanie rozpoznać swoją wskazówkę?

Najlepszym scenariuszem będzie odkrycie co wywołuje całą lawinę wydarzeń. Czy leży w Tobie, a może w czymś co Cię otacza? Przyjrzyj się dokładnie, a być może znajdziesz odpowiedź w zmęczeniu, znużeniu, stresie, błędnym przekonaniu lub zwyczajnie braku świadomości.

Możemy też zacząć od końca i poszukać jaką przyjemność przynosi nam dane postępowanie. Czy to czysta radość ze smaku danego produktu? Może jednak z sosem ulgowo-relaksującym, tysiąca wysp bez stresu, albo odzyskanie kontroli na ostro? Znajdź to, co tak kusi od momentu wystąpienia wskazówki.

Znajdując oba te punkty już wiesz więcej i zyskujesz świadomość, a z nią kontrolę. Na rozwiązanie masz tak naprawdę dwa scenariusze:

#1 Kill the wskazówka

Czy Twoją wskazówkę da się usunąć lub chociaż ograniczyć? Jeżeli problemem jest kawa z ciastkiem w towarzystwie koleżanki może zwiększenie udziału rozmów telefonicznych będzie wyjściem? Gdy nie wypijasz wystarczająco dużo płynów może wystarczy postawić karafkę w miejscu pracy? Chcąc wprowadzić więcej aktywności fizycznej do swojego życia może spróbuj czegoś, co brzmi dla Ciebie interesująco, np. sup?

W przypadku niekorzystnej, w Twoim mniemaniu, wskazówki staraj się zmniejszyć jej udział w Twoim życiu. Podkreślam, zmniejszyć, nie musisz eliminować, jeżeli nie masz na to sił czy chęci (w przypadku, gdy wyzwalaczami są konkretne osoby, zalecam jednak ograniczyć, nie eliminować). Natomiast chcąc zbudować coś nowego, stwórz atrakcyjną wskazówkę. Daj sobie coś nowego w codzienności, ale na tyle interesującego, by nie przechodzić obok niej obojętnie.

#2 Nagroda główna

Wiesz co jest nagrodą, więc wiesz czego potrzebujesz. Teraz czas poszukać jak osiągnąć ją inną drogą, bardziej korzystną dla Ciebie. W wielu przypadkach ta nagroda będzie odwleczona w czasie, np. piję odpowiednią ilość płynów dziennie, żeby mój organizm dłużej pozostał zdrowy. Jednak postaraj się znaleźć nawet w tak dużej nagrodzie cokolwiek, co będzie Cię cieszyć zaraz po wykonaniu nowego zwyczaju. Może będziesz wysyłać zdjęcie pustej karafki swojej znajomej dietetyczce, by uzyskać gratulacje?

Pamiętaj, że przy budowaniu nowego nawyku żywieniowego, ta nagroda musi być atrakcyjna, natomiast przy starym nawyku zostaje ta sama, ale pracujesz nad sposobem jej zdobywania.

Obiecany bonus: śledzik nawyków

Tutaj pobierzesz: klik!

Tutaj omawiam:

Śledzik nawyków, jak sama nazwa wskazuje, ma pomóc Ci śledzić postępy. Mamy 5 ławic, po 7 ryb, które mogą odpowiadać pięciotygodniowemu projektowi. Nie zastanawiaj się, czy tyle czasu wystarczy na zmianę, po prostu spróbuj. Co najgorszego może się stać? A pomyśl, co najlepszego! Chciałabym zauważyć, że wszystkie śledziki mają w swoich uśmiechach cyfrę „1”, dlaczego? Ponieważ każdy dzień jest dobry, by był tym pierwszym i każdorazowa próba zmiany nawyku ma znaczenie. Nie mówię tego, żeby Cię zmotywować. Po prostu tak już jest, że gdy próbujesz coś zrobić inaczej, Twój mózg wytycza nową ścieżkę, a każde przejście tą ścieżką tylko ją uwidacznia.

Do Ciebie należy: znajdź wskazówkę, znajdź nagrodę, oceń swój zwyczaj (nawyk) i zacznij pracować nad tym elementem, który wymaga poprawy. Odhaczaj (wędkarski żargon nie z przypadku) kolejne dni sukcesu i nie patrz na to, która to już rybka z kolei. Działaj jak uważasz, ale ja planuję oznaczać jedną rybkę, za jeden dzień sukcesu, nie zostawiając rybek na dni, gdy coś poszło nie tak. Czyli sukcesem będzie dla mnie 35 odhaczonych rybek, niekoniecznie w 35 dni.

To tyle, w razie pytań jestem jak zwykle chociażby o tutaj.

Bibliografia